如何烹调锁住蔬菜营养

提到应该多吃的食物，很多人都会想到蔬菜。都知道蔬菜营养好，可是其究竟好在哪呢？我们先来看看蔬菜中到底富含哪些营养素。

蔬菜中藏着不少好营养

1：维生素C

作为人体需要量最大的维生素之一，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。

此外维生素C还能促进体内胶原蛋白合成和抗体形成，及时修复组织细胞、维持正常免疫力。

2：核黄素

绿叶菜和蘑菇含有的核黄素是对我们身体健康很重要的维生素，核黄素又叫维生素B2，对预防皮肤炎症有帮助。

春天容易倦怠乏力、“上火”患口角炎、舌炎，此时更应该多吃深绿色的蔬菜和各种蘑菇。

3：胡萝卜素

胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，这种维生素负责暗光下视力和明暗变换视力，维持皮肤黏膜的完整性，通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能， 参与精子和胚胎的发育。

膳食中摄入充足的胡萝卜素，对经常熬夜、看电脑、看手机导致眼干眼涩视力下降有一定的预防和缓解作用。

4：钙

除了有助骨骼健康外，钙还有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。

缺钙不仅容易导致肌肉痉挛，也是骨折和骨质疏松的诱因之一。

5：镁

作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应。镁还具有调节激素、促进骨骼生长和肌肉兴奋性等作用。

此外，镁还是正常免疫功能所必需的营养成分。

6：膳食纤维

膳食纤维有助于排除体内重金属、阻断胆汁酸的肝肠循环、促进肠道蠕动、预防便秘。

它们能量低且饱腹感强，并有助延缓胃的排空，对于控制餐后血糖、降低胆固醇、减肥都有帮助。

7：花青素

花青素是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。

8：叶绿素

叶绿素是绿叶菜的颜色来源，它利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

除此之外，蔬菜中还含有黄酮类、异硫氰酸盐等有利于健康的营养物质。

绿色蔬菜被营养家分为A类蔬菜，主要有大菠菜，小油菜，以及香菜，卷心菜等。这些蔬菜含有丰富的维生素B1，B2，C，胡萝卜素和多种无机盐，其营养价值很高。

B类蔬菜在A类中排名第二，通常有3种：第一类含有核黄素；第二种胡萝卜素和维生素C，包括胡萝卜，芹菜，洋葱，大蒜，西红柿，辣椒，红薯等；第三种主要的是维生素C类型，包括卷心菜等。

C类蔬菜：维生素较少，但热量较高，包括土豆，山药，芋头，南瓜等。

营养素有四大天敌

虽然富含这么多营养，可是绝大多数蔬菜在入口前要经过一项重要的“洗礼”——加工和烹调。

在这个过程中，营养素会遇到一些“天敌”，导致健康作用大大下降。烹调过程中，蔬菜中的营养素会遇到哪些天敌呢？

天敌一（水）

维生素C、叶酸、维生素B2、钾等水溶性营养素容易随水流失，所以为了减少营养流失，需要将蔬菜摘洗之后再切配。

天敌二（热）

花青素和多数维生素害怕高温，如胡萝卜素、维生素C，以及叶酸等B族维生素和异硫氰酸盐、黄酮类物质等。

尤其在长时间炖煮、高温油炸、煎炒的条件下，这些营养素大部分会遭到破坏，且在高温烹调的过程中还可能生成一些致癌物。

天敌三（氧）

维生素C、胡萝卜素等维生素接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失，而且维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。

巧烹调，帮你锁住蔬菜营养

蔬菜只是吃得多还不行，还需要健康的烹调方式，它关系到我们究竟能从蔬菜中真正获得多少营养，尤其在抗疫这个特殊时期，获得足够的营养才能提高身体的抗病能力。

如何才能留住蔬菜的营养呢？大家需要做到以下几点。

1：先洗后切

现今很多人为图方便，习惯将蔬菜先切成后洗，这种做法流传甚广，这是错误的，殊不知，蔬菜中大部分营养素是水溶性的，蔬菜被切断经洗涤后，会损失大量的营养物质。正确做法应该先洗、后切蔬菜，才能避免蔬菜营养素被破坏。

维生素C和叶酸最脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜应先洗后切，以免维生素C溶于水中而损失。

2：大火快炒

很多维生素都不耐高温、怕煮，蔬菜中的维生素c更是会在加热过程中容易被游离出来。曾有专业机构测定，蔬菜烧煮过久的话，其中的维生素c会损失80%左右。反观用大火快炒蔬菜，最后的菜式不仅色泽味美，而且菜里的营养素也能得到最大程度保留。

3：菜汤汁营养好

不少人做菜粥、菜饺时，习惯把菜馅汁水都挤掉。你也许不知道，这样做法直接后果是将菜中70%的维生素及矿物质都扔掉了。所以，最好让菜汁渗到馅中。

4：炒菜晚放盐

研究发现，炒菜时早加盐会使蔬菜中维生素C损失高于晚放盐。这是因为炒菜先放盐，会让食材的细胞液渗出过多，并带走大量的维生素C。

事实上，水带走的不仅仅是维生素C，还有其他水溶性维生素，包括叶酸和钾等。在细胞当中，它们得到一定程度的保护，传热较慢，“出汤”越少、损失较小。维生素C和叶酸一旦“跑”到汤汁里，它们会直接受到高热，损失会明显增大。

5：冷藏不当

低温可以延缓蔬菜腐败变质，但绝不是温度越低越好。蔬菜基本上都不可冷冻保存，大多数的适宜保存温度是3 ℃～10 ℃，冷藏不当将使其所包含的营养成分荡然无存。

6：别吃隔夜菜

烧菜多了，往往一两道菜一筷子都动不了。于是，会把菜留到次日或隔顿儿再热着吃。殊不知，这样做会使维生素b、c大量流失，隔夜菜即使放在冰箱内也很容易被细菌污染，引起变质，甚至会发生食物中毒。因此， 最好是现炒现吃，既美味又卫生。

要保持正确的饮食习惯，食物多样化，均衡的饮食原则，是必不可少的。目前，人群中肥胖，高血压，糖尿病等疾病的发病率明显增加，人们常常感到身体疲倦，胃肠胀气，这与高脂肪，高糖，高蛋白饮食有关。大鱼和肉吃得太多，蔬菜吃得太少，而且大多数人通常缺乏运动，低消耗，脂肪堆积容易。

新鲜蔬菜不仅含有丰富的纤维素，还能缓解油腻食物，维持正常的胃肠蠕动，防止便秘。