如何烹调锁住蔬菜营养

博主:等待阳光等待阳光 2020年03月24日 09:37 871 0条评论

提到应该多吃的食物,很多人都会想到蔬菜。都知道蔬菜营养好,可是其究竟好在哪呢?我们先来看看蔬菜中到底富含哪些营养素。


蔬菜中藏着不少好营养


1:维生素C


作为人体需要量最大的维生素之一,维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,改善铁、钙和叶酸的利用等。


此外维生素C还能促进体内胶原蛋白合成和抗体形成,及时修复组织细胞、维持正常免疫力。


2:核黄素


绿叶菜和蘑菇含有的核黄素是对我们身体健康很重要的维生素,核黄素又叫维生素B2,对预防皮肤炎症有帮助。


春天容易倦怠乏力、“上火”患口角炎、舌炎,此时更应该多吃深绿色的蔬菜和各种蘑菇。


3:胡萝卜素


胡萝卜素在体内可以转变成维生素A,这种维生素负责暗光下视力和明暗变换视力,维持皮肤黏膜的完整性,通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能, 参与精子和胚胎的发育。


膳食中摄入充足的胡萝卜素,对经常熬夜、看电脑、看手机导致眼干眼涩视力下降有一定的预防和缓解作用。


4:钙


除了有助骨骼健康外,钙还有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张。


缺钙不仅容易导致肌肉痉挛,也是骨折和骨质疏松的诱因之一。


5:镁


作为多种酶的激活剂,镁参与体内300多种酶促反应。镁还具有调节激素、促进骨骼生长和肌肉兴奋性等作用。


此外,镁还是正常免疫功能所必需的营养成分。


6:膳食纤维


膳食纤维有助于排除体内重金属、阻断胆汁酸的肝肠循环、促进肠道蠕动、预防便秘。


它们能量低且饱腹感强,并有助延缓胃的排空,对于控制餐后血糖、降低胆固醇、减肥都有帮助。


7:花青素


花青素是一种水溶性的天然色素,具有很强的抗氧化性,能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤,有助预防多种与自由基有关的疾病。


8:叶绿素


叶绿素是绿叶菜的颜色来源,它利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。


除此之外,蔬菜中还含有黄酮类、异硫氰酸盐等有利于健康的营养物质。


绿色蔬菜被营养家分为A类蔬菜,主要有大菠菜,小油菜,以及香菜,卷心菜等。这些蔬菜含有丰富的维生素B1,B2,C,胡萝卜素和多种无机盐,其营养价值很高。


B类蔬菜在A类中排名第二,通常有3种:第一类含有核黄素;第二种胡萝卜素和维生素C,包括胡萝卜,芹菜,洋葱,大蒜,西红柿,辣椒,红薯等;第三种主要的是维生素C类型,包括卷心菜等。


C类蔬菜:维生素较少,但热量较高,包括土豆,山药,芋头,南瓜等。


营养素有四大天敌


虽然富含这么多营养,可是绝大多数蔬菜在入口前要经过一项重要的“洗礼”——加工和烹调。


在这个过程中,营养素会遇到一些“天敌”,导致健康作用大大下降。烹调过程中,蔬菜中的营养素会遇到哪些天敌呢?


天敌一(水)


维生素C、叶酸、维生素B2、钾等水溶性营养素容易随水流失,所以为了减少营养流失,需要将蔬菜摘洗之后再切配。


天敌二(热)


花青素和多数维生素害怕高温,如胡萝卜素、维生素C,以及叶酸等B族维生素和异硫氰酸盐、黄酮类物质等。


尤其在长时间炖煮、高温油炸、煎炒的条件下,这些营养素大部分会遭到破坏,且在高温烹调的过程中还可能生成一些致癌物。


天敌三(氧)


维生素C、胡萝卜素等维生素接触到氧气后,会发生氧化反应,从而造成损失,而且维生素C的破坏率随金属的存在而增加,尤其是铜和铁的作用最大。


巧烹调,帮你锁住蔬菜营养


蔬菜只是吃得多还不行,还需要健康的烹调方式,它关系到我们究竟能从蔬菜中真正获得多少营养,尤其在抗疫这个特殊时期,获得足够的营养才能提高身体的抗病能力。


如何才能留住蔬菜的营养呢?大家需要做到以下几点。


1:先洗后切


现今很多人为图方便,习惯将蔬菜先切成后洗,这种做法流传甚广,这是错误的,殊不知,蔬菜中大部分营养素是水溶性的,蔬菜被切断经洗涤后,会损失大量的营养物质。正确做法应该先洗、后切蔬菜,才能避免蔬菜营养素被破坏。


维生素C和叶酸最脆弱,它是水溶性的,因此蔬菜应先洗后切,以免维生素C溶于水中而损失。


2:大火快炒


很多维生素都不耐高温、怕煮,蔬菜中的维生素c更是会在加热过程中容易被游离出来。曾有专业机构测定,蔬菜烧煮过久的话,其中的维生素c会损失80%左右。反观用大火快炒蔬菜,最后的菜式不仅色泽味美,而且菜里的营养素也能得到最大程度保留。


3:菜汤汁营养好


不少人做菜粥、菜饺时,习惯把菜馅汁水都挤掉。你也许不知道,这样做法直接后果是将菜中70%的维生素及矿物质都扔掉了。所以,最好让菜汁渗到馅中。


4:炒菜晚放盐


研究发现,炒菜时早加盐会使蔬菜中维生素C损失高于晚放盐。这是因为炒菜先放盐,会让食材的细胞液渗出过多,并带走大量的维生素C。


事实上,水带走的不仅仅是维生素C,还有其他水溶性维生素,包括叶酸和钾等。在细胞当中,它们得到一定程度的保护,传热较慢,“出汤”越少、损失较小。维生素C和叶酸一旦“跑”到汤汁里,它们会直接受到高热,损失会明显增大。


5:冷藏不当


低温可以延缓蔬菜腐败变质,但绝不是温度越低越好。蔬菜基本上都不可冷冻保存,大多数的适宜保存温度是3 ℃~10 ℃,冷藏不当将使其所包含的营养成分荡然无存。


6:别吃隔夜菜


烧菜多了,往往一两道菜一筷子都动不了。于是,会把菜留到次日或隔顿儿再热着吃。殊不知,这样做会使维生素b、c大量流失,隔夜菜即使放在冰箱内也很容易被细菌污染,引起变质,甚至会发生食物中毒。因此, 最好是现炒现吃,既美味又卫生。


要保持正确的饮食习惯,食物多样化,均衡的饮食原则,是必不可少的。目前,人群中肥胖,高血压,糖尿病等疾病的发病率明显增加,人们常常感到身体疲倦,胃肠胀气,这与高脂肪,高糖,高蛋白饮食有关。大鱼和肉吃得太多,蔬菜吃得太少,而且大多数人通常缺乏运动,低消耗,脂肪堆积容易。


新鲜蔬菜不仅含有丰富的纤维素,还能缓解油腻食物,维持正常的胃肠蠕动,防止便秘。